أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Ououoo10
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Ououoo10
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةمجلة ملاك الحبأحدث الصورالتسجيلدخولالتسجيل

 

 أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))

اذهب الى الأسفل 
2 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الجمعة يناير 01, 2010 1:01 pm

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 476623
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وأنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Abu%20Ahmed%20(859)به أجمعين
كيف حالك إن شاء الله دائما بخير ؟
أنا عندي جدول رياضي أخدته من الأإنترنت
وأسستفدت بيه
وأحببت إفادتكم به
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 00003265
سأنقله إليكمـ
منـ الـ (word)
# # # # # # #

كثيراً منا يعاني من السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم

أو يعاني من عدم وجود لياقة كافية فتراة حينما يتزاول أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس

والجميع يسأل كيف الحل؟

سوف أبدأ بسرد دروس تساعدك على التخلص من هذه الأمور حتى تحصل على جسم متناسق وتساعدك على حرق كمية الشحوم الهائلة المتواجده بأجسادنا

ولكن هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمر بها:

1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقع وأنه لايجب أن تكون كذلك

2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3 ساعات

3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرب بفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته

4-إن كنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحان الوقت لإيقافها

5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوف ترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين

6- لاتأكل بعد التمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماء البارد

7- ترك التدخين
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 00003251



طريقة جدول التمرين:

1-سوف يكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيط أيضاً

2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطول لغاية 45 دقيقه

3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.

4- من الأسبوع الخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكن لاتعدمها



نصائح بدائية:

1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعب تبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير

2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارين أو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات

3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجد بها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول

4- بعد الإنتهاء فإنك سوف تكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمة فوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء البارد بعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية

5-لاتلبس شيء ثقيل حتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة

6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم

7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيع أن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكل داشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكون سريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقت قصير
الأسبوع الأول:
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 00003265
اليوم الأول :

1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط

اليوم الثاني:

1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكل دائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق

اليوم الثالث & الرابع & الخامس & السادس & السابع:

يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كل يوم


وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاء الجسد





# # # # # # #
يتبعـ ـ ـ


عدل سابقا من قبل الحزن الصامت في الجمعة يناير 01, 2010 1:06 pm عدل 1 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الجمعة يناير 01, 2010 1:02 pm

لأسبوع الثاني:
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 00003265
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل

ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع


يتبعـــــــــــ
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الجمعة يناير 01, 2010 1:07 pm

الأسبوع الثالث:
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 00003265
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك

ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الجمعة يناير 01, 2010 1:13 pm

الأسبوع الخامس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الجمعة يناير 01, 2010 1:14 pm

الأسبوع السادس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
هوبه ملك الحب
~|صاحب المنتدى ~|~Employer Forum | ~
~|صاحب المنتدى ~|~Employer Forum | ~
هوبه ملك الحب


عدد مشارڪاتي : 1630
نوعي : ذكر
الابراج : العذراء
المهنة : *طالب*ابتدائي*
المزاج : *عاشق*حبيبي*
عدد نشاط العضو : 14252
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1السبت يناير 02, 2010 8:57 am

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) 787817
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://lovefo.ahlamontada.net
الحزن الصامت
~|مراقبين ~|~Observers | ~
~|مراقبين ~|~Observers | ~
الحزن الصامت


عدد مشارڪاتي : 435
نوعي : ذكر
الابراج : العقرب
المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت ))
المزاج : صمت وهدوء تام
عدد نشاط العضو : 11549
دعاء توقيع المنتدى : أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Oooo-o13

أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Empty
مُساهمةموضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))   أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) Icon_minitime1الأحد يناير 03, 2010 6:20 am

تسلم لمرورك العطر يا اخى
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» مكالمه لم يرد عليها
» لمن يريد وجها او بنر لمنتداه او صوره للكتابه عليها او اي شئ فاليتفضل
» أذا تبين سيقان متعوب عليها أدخلي وشوفي الطريقه ))

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: ღ♥ღ۩ ملاكـ الطيبي ۩ ღ♥ღ :: ملاكـ الرشاقة والصحة العامة | Staff health and fitness-
انتقل الى: