الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| موضوع: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) الجمعة يناير 01, 2010 1:01 pm | |
|
عدل سابقا من قبل الحزن الصامت في الجمعة يناير 01, 2010 1:06 pm عدل 1 مرات | |
|
الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| |
الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| |
الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| موضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) الجمعة يناير 01, 2010 1:13 pm | |
| الأسبوع الخامس: 1- الهرولة لمدة دقيقه واحده 2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه 3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق 4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد 5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل 6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك 7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك 8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره 9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره 10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة 11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة 12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة 13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة | |
|
الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| موضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) الجمعة يناير 01, 2010 1:14 pm | |
| الأسبوع السادس: 1- الهرولة لمدة دقيقه واحده 2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه 3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق 4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد 5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل 6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك 7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك 8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره 9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره 10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة 11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة 12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة 13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة 14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة 15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة 16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة 17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة | |
|
هوبه ملك الحب ~|صاحب المنتدى ~|~Employer Forum | ~
عدد مشارڪاتي : 1630 نوعي : الابراج : المهنة : *طالب*ابتدائي* المزاج : *عاشق*حبيبي* عدد نشاط العضو : 14272 دعاء توقيع المنتدى :
| موضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) السبت يناير 02, 2010 8:57 am | |
| | |
|
الحزن الصامت ~|مراقبين ~|~Observers | ~
عدد مشارڪاتي : 435 نوعي : الابراج : المهنة : لاعب كرة قدم (( حريف على النت )) المزاج : صمت وهدوء تام عدد نشاط العضو : 11569 دعاء توقيع المنتدى :
| موضوع: رد: أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي)) الأحد يناير 03, 2010 6:20 am | |
| | |
|